把毛巾放在肚脐的正下方，脚背绷直，手臂贴于体侧手掌心贴住床面。

将左腿向上抬起，笔直地上提伸展。不要弯曲膝盖，一直努力向上抬起至垂直于床面的90度角。

向右侧倒下，将左腿笔直的上提伸展。不要弯曲膝盖，一直努力向上抬起至垂直于床面的90度角。

仰面平躺，把毛巾放在肚脐的正下方躺在上面。张开手臂，双手掌心贴住床面。

将右腿大幅度打开，右腿保持与床面平行的状态向上移动10cm，将腿向外侧打开到最大极限。这样保持5秒钟后回到原位。