提臀开胯把双腿分开，与肩同宽，重心放到右腿上，左腿慢慢的弯曲，同时脚尖要轻轻踮起，胯骨往右腿边上提。双手手掌相对合十，把双手的手掌靠近身体右侧位置，坚持大约10秒。然后再把重心移至左腿上，手掌同时也要移至左侧，同样坚持10秒。左右各做10次为一组，每天做2～3

翘臀燃脂减肥动作第一组1、站在地上，右脚站直，左脚向前，脚尖向上抬起；2、双手抱在后脑勺处，目视前方；3、用右脚支撑身体，左脚向左上方抬起伸直；4、身体其他部位保持不动；翘臀燃脂减肥动作第二组1、右脚微微向前移动一点，左脚向后伸出，脚尖点地；2、身体前弯至与大

针对部位：腿部，臀部练习周期：每周练习2-5次瘦身操一1、身体正面朝下，两腿分开，脚尖支撑身体；2、右手拿壶铃撑住地面，左手伸直支撑身体，身体中部悬空，保持稳定；3、将右手壶铃举起弯至腰边，同时其他部位尽量保持不动；4、用左手抓住壶铃，循环练习10次；减肥操二

跪撑屈腿侧抬预备：并腿跪姿；双手体前支撑。动作：1、左腿屈侧抬，大腿与地面平行。2、还原成预备姿势。3-8同1-2。反复做5至10个8拍后，左腿侧抬静止用力5至10秒钟。然后换右腿再做一遍。作用：锻炼臀围肌群。俯卧后抬腿预备：俯卧，腿伸直并拢，肘支撑，上体抬起

一、双膝抬起空中画圆双膝抬起空中画圆1、仰躺于平地上，两膝拼拢抬起，膝盖弯曲呈直角。2、利用膝盖在空中画圆，顺时针方向与逆时针方向各10次。3、两手张开平放贴地，两脚并拢，将膝盖弯曲90度。二、两膝左倾脸部右转两膝左倾脸部右转1、膝盖角度不变且慢慢将两膝往左倾

1、SquatWallHold靠墙深蹲顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。2、Squat徒手深蹲臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡

一、洗澡瘦臀法如果你家里有浴缸，那么，你不仅可以享受泡澡的美好时光，还能让你的臀部肌肉更加紧实。方法：坐在浴缸中，将一条腿伸直，然后另一条腿屈起，这时身体也要跟着向前俯身，停顿个10秒，再换条腿，重复上次动作。二、刷牙瘦臀法也许你会说你没时间专门去运动，但是你

巴西美臀操的特色扁臀族救星，能增厚臀部，让屁股有肉、紧翘，穿裤子再也不怕后面扁得不能见人，可以就此和长版上衣说再见了。圆翘美臀最有性感魅力！锻炼臀大肌，让臀部上半部更有份量感，能在视觉上增加性感和曲线实力！能让臀部紧实、不下垂，不怕曲线老化，让下半身青春有活力

交叉弓步弓步加上手握的哑铃，让全身都参与到了运动中。双手握住哑铃的两端，托在胸前，双脚微微分开；上身保持不动，右腿向左后方下跪，左腿随之弯曲，呈弓步，复位后换腿重复，以15-20个为一组，共做2组哑铃深蹲深蹲对背部的塑造很有针对性，手中握上哑铃就更有挑战性了。

臀部的美点位于臀部下方、左右两侧共6个点。以臀部和大腿部位为分界点，因为是坐骨神经所在位置，所以对预防脚部水肿也有很好的功效！性感的翘臀取决位置就在这里，把握这里头的规律就能同时让腿部和美臀线条感凸显，为你赚足回头率。全部手指并拢呈弯曲状，托住并拉提臀部。次数

1、睡觉之前顺便瘦臀睡觉之前，还有瘦臀的功课别忘记做哦！你不必大动干戈，只消躺在床上，双脚微曲，双手平放在两侧，然后向上抬腰15次，然后就可以安心入睡了，虽然每天见缝插针的美臀时间都很短，但是就是在这日积月累的期间，你的臀部就会越来越美哦！2、刷牙洗脸顺便瘦臀

快速瘦臂瑜伽两招第一招：屈坐举臂step1、双手胸前提哑铃盘腿坐在瑜伽垫上，双肘弯曲，肩膀与手臂持平。step2、调整呼吸，维持动作10-15秒钟。慢慢放下哑铃。第二招：正坐伸臂step1、手持哑铃向两边方向伸直，让手臂与地面呈平行状态。step2、调整呼吸，

动作一、跪姿转腿频率：每方向20下。四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开。往外20圈，往内20圈，左腿亦然。旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃。POINT此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练

第一式：跳压弓步练习方法：右腿向前迈出约半米，屈膝使膝盖与脚踝成直角，呈弓步状。左膝向下弯曲，至膝盖轻轻着地。两脚蹬地，向上跳起。在空中换腿，落地时呈左腿向前迈出姿势。重复10次。第二式：伸腿提臀练习方法：两脚分开站立，与肩同宽，脚尖向前。将左脚置于右膝内侧，

一、形体美臀提收松挺。美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理&r

瘦臀运动第一式：侧抬腿练习方法：身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。左脚摆正，右脚向外张开。慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。做到一定的次数时换脚再做。瘦臀运动第二式：弓步练习方法：挺胸收腹，双手叉腰，右腿向

一定要恢复到以前的身材女性一生中有3次机会可以大变身。第一次是青春期，第二次是分娩后，最后一次是更年期。这三个阶段女性体内的荷尔蒙平衡被打乱，维持身体稳定的能力无法起作用是产生这三次变化的原因。分娩后可以重回产前身材的时限是6个月。如果错过了，直到更年期身材都

请相信，美臀是练出来的天生丽质可以赋予你漂亮的五官和好皮肤，但是美臀这回事却绝对要靠后天修炼。即使你属于完全不易胖的体质，如若努力保持，年龄的增长和地心引力都会让你输得口服心服。就连那些号称拥有绝世美臀的明星们，无一不是跳舞、按摩、跑步、忌口十八般武器样样用遍